Qual período ideal para se alimentar e ter máxima hipertrofia?
A janela anabólica de nutrientes confundiu e fascinou estagiários, praticantes e pesquisadores por décadas. Eu sinto que já percorremos um longo caminho desde os velhos tempos de bater freneticamente o shake de whey & dextrose imediatamente após o seu treinamento.
Antigamente achava que para aproveitar a JANELA DE OPORTUNIDADE PÓS TREINO, deveria se consumir no prazo de 1 hora ou menos após o treinamento, uma refeição líquida composta por proteínas de rápida digestão e carboidratos de alta concentração (pelo menos numa proporção de 1: 2) para poder aproveitar o pico de liberação de insulina e obter seu benefício anabólico. Se você perdesse essa refeição adeus ganhos.
Atualmente se sabe que em vez de olhar isoladamente para uma janela estreita de pós-treinamento, o período entre a refeição pré e pós-treino (periworkout) é o foco.
O efeito anabólico de uma refeição rica em proteínas é de 35 horas, potencialmente mais longo, dependendo do tamanho e composição da refeição. A refeição pré-treino em muitos casos pode ditar o ambiente pós-treino, determinado pela preferência e tolerância, as refeições líquidas ou sólidas podem enquadrar o período de periworkout de 3-5 horas.
A dosagem de proteína nas refeições pré e pós-treino tem intuito de otimizar a resposta anabólica (0,45 a 0,55 g / kg).
O consumo de intratreinos é popular, mas não é necessariamente benéfico quando o contexto de uma refeição pré-treino já tenha sido digerida e absorvida.
Uma exceção ao ponto anterior é quando os exercícios se aproximam ou excedem 2 horas na ausência de carboidratos de pré-treino, ameaçando assim a queda do glicogênio / glicose. Mas nesse caso, estamos discutindo treinamento de endurance em vez do treino típico de musculação.
O tempo ideal para consumo de nutrientes (particularmente proteína) no periworkout ( período entre a refeição pré e pós-treino) é apenas a teoria de uma estratégia para maximizar a resposta anabólica. Se perder esta janela os ganhos continuarão a ocorrer desde que as metas diárias totais de macro nutrientes sejam atingidos.
REPOST @ thealanaragon