Qual o consumo ideal de proteínas?
A tão sonhada estimulação da síntese proteica muscular no período agudo após o treinamento pode não resultar em melhorias na força, hipertrofia, composição corporal, ou desempenho sem deliberada implementação de estratégias adicionais durante o período de recuperação prolongado.
Proteína pós-treino nunca é uma má ideia, mas o fator ideal mais importante é obter proteína em todo o dia. Ter um shake pós-treino ajuda a obter adequada proteína diaria, ou seja consumir proteína pós-treino representa uma oportunidade para se alimentar.
Esta , por sua vez, contribui para a ingestão diária total de energia e proteína.
Apesar das recentes sugestões de que não é “necessário” consumir proteína durante o período pós-treino imediato (1 hora ou menos)
, deve ser enfatizado que consumir nada oferece nenhuma vantagem e talvez até uma desvantagem.
Se você é um atleta altamente competitivo, o sensato é consumir proteína pós-treino. Já que esperar por horas depois não oferece vantagem
De acordo com nossa recentes revisões sobre a ingestão de proteínas, não é limiar arbitrário consumo de 20-30 gramas de proteína em uma determinada refeição. Dito isto, para o anabolismo máximo, evidências atuais indicam que a repartição da ingestão em no minimo 4 refeições com 0.4 a 0.55g/ptn/kg ao longo do dia, ou seja 1.2 a 2.2 g/kg por dia é ideal para a construção muscular, sendo que estes valores não alteram significativamente caso faça uso de algum recurso ergogênico.
Quanto ao consumo de altas doses de proteínas, já foi comprovado em adultos saudáveis que não há mudança na função renal ou na densidade óssea quando comparados com ingestão normoproteica ou hipoproteica.
Indivíduos em défict calórico elevado e baixo percentual de gordura, dieta hiperproteica parece ser a melhor estratégia para que não haja depleção de massa muscular e pelo seu poder sacitogênico, já em indivíduos obesos, esta recomendação já não é necessária, visto que diversos estudos mostram que indivíduos com grande quantidade de tecido adiposo em dietas hipocalóricas, tem menor ou nenhum catabolismo proteico.